營養成分
大豆不只可以變化出許多好吃的美食，也有許多重要的營養成分，一起來看看吧！
大豆的營養價值
你知道為什麼大豆在食物分類上被歸類為「豆魚蛋肉類」嗎？
因為大豆含有豐富的蛋白質，而且大豆與肉類一樣，蛋白質中含有所有種類的必需胺基酸（人體無法自行合成，必須從食物中攝取的重要元素），是肌肉、組織及器官合成的主要成分，因此食用大豆可以提供素食者蛋白質來源。[註01]
大豆比肉類還厲害的地方
大豆的熱量低、飽和脂肪低、不含膽固醇，可預防心血管疾病，而且具有膳食纖維能促進腸道蠕動。[註02]
其他元素：異黃酮類、皂苷
黃豆、黑豆含有異黃酮類，具有抗氧化、降低癌細胞生長速度的作用，並能減少骨質流失。此外，黃豆、黑豆和毛豆皆含有皂苷，能保護細胞不被破壞，具有殺菌抗癌等功效。[註03]
黃豆、黑豆、毛豆比一比
大豆家族中，每個成員都有豐富的營養，不過它們的營養價值不太一樣。通常黃豆的異黃酮含量最高，黑豆的花青素含量最多，毛豆的熱量最低，大家可以各取所需。[註01]
每日所需營養
每日建議攝取量
依據每人每日所需的熱量需求，每日建議攝取4 - 8份豆魚蛋肉類。每份約為一個掌心大小，並優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋。其中高鈣豆製品應至少占 1 份，青少年高鈣豆製品至少占 1.3 份。[註04,05]
豆類1份是多少重量呢？[註04]
＝黃豆（20 公克）或 毛豆（50 公克）或 黑豆（25 公克）
＝無糖豆漿1杯
＝傳統豆腐 3 格（80公克）或 嫩豆腐半盒（140公克） 或 小方豆干1又 1/4 片（40公克）
小知識
- 1.哪些是「高鈣豆製品」？
傳統豆腐是以含鈣凝固劑加入於豆漿而製成，這類豆製品乃成為飲食中鈣質的豐富來源。每 7 公克蛋白質鈣質含量大於 75 毫克的豆製品稱為高鈣豆製品。例如：大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲等。[註04]
- 2.哪些豆製品不是「高鈣豆製品」？
目前市面上許多「嫩豆腐」類產品，並非採用含鈣凝固劑所製造，可以注意其成分標示。此外，由分離黃豆蛋白所製造的「素肉」類產品，也不屬於「高鈣豆製品」。[註04]
資料來源
註01：食品營養成分資料庫(新版)
註02：豆漿喝太多易得乳癌？
註03：尋味臺灣四季養生，李杰奎、梁鳳鈺、葉姿劭、彭志強、廖恩賜，農業部農業試驗所，2016年。
註04：衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊
註05：衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊